– Unihäiriöt ovat yleisiä kaikenikäisillä. Noin joka kolmas aikuinen kärsii vuoden aikana unettomuuden oireista ja joka kymmenes on kärsinyt niistä pitkäkestoisesti, kertoo elintapaohjaaja Irina Heikkinen.
Syitä unettomuuten on useita, mutta elintavoilla voit vaikuttaa nukkumiseen sekä oman unen laatuun. Viikolla 44 vietettävä kansallisen univiikon tavoitteena on lisätä tietoa unihäiriöistä.
– Limingassa on mahdollista saada yksilöllisempää ohjausta myös uniasioissa. Otathan rohkeasti yhteyttä, jos nukkuminen askarruttaa!
Yhteystiedot löydät tästä linkistä.
Univinkit
Aamuisin:
1. Noudata säännöllistä heräämis- ja nukkumaanmeno aikaa myös viikonloppuisin.
2. Älä loikoile vuoteessa. Vuoteessa vietetystä ajasta 90 % tulisi olla unessa.
3. Vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö, nouse sängystä samaan aikaan kuin muinakin aamuina.
4. Avaa verhot tai sälekaihtimet heti aamusta. Hämärinä aamuina voi käyttää kirkasvalolamppua.
Päivisin:
1. Noudata säännöllistä päivärytmiä.
2. Riittävä lepo ja liikunta sekä monipuolinen ravinto auttavat pitämään kehosi tasapainossa.
• Rauhallinen kevyt liikunta, esimerkiksi pieni iltakävely voi tehdä hyvää ja auttaa unen saannissa. Vältä raskasta liikuntaa pari tuntia ennen nukkumaan menoa.
• Vältä raskaita aterioita tai paljon nopeita hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
• Vältä tai rajoita nautintoaineita kuten kofeiinipitoisia tuotteita, nikotiinivalmisteita ja alkoholia.
3. Huolehdi, että päivän aikana on riittävästi taukoja. Näiden aikana voit rentoutua hetkeksi tai hakeutua muiden ihmisten seuraan.
4. Käsittele huolet tai stressiä aiheuttavat asiat päivällä tai alkuillasta. Jaa murheet ystävän tai jonkun kanssa sinua painavista asioista.
5. Lyhyet päiväunet (enintään 30 minuuttia) parantavat vireyttä.
6. Vireyden ylläpitämisessä auttaa hyvä valaistus myös päivällä.
Iltaisin ja öisin:
1. Aloita iltarutiinit 60–90 minuuttia ennen nukkumaan menoa. Rutiininomaisten toimien pitäisi toistua joka ilta samanlaisina, jolloin ne toimivat merkkinä elimistölle nukkumaanmenosta. Ne voivat olla rauhallista, levollista tekemistä kuten lukeminen, iltapalan nauttiminen, musiikin kuuntelu tai rentoutumisharjoitukset.
2. Vähennä tai himmennä valoja illalla.
3. Mene vuoteeseen vasta kun tunnet itsesi uneliaaksi.
4. Makuuhuoneen lämpötila tulisi olla noin 18–21 asteessa. Iäkkäiden on hyvä pitää makuuhuoneen lämpötila 22–24 asteessa.
5. Hyvä sänky, patja ja tyyny antavat edellytykset hyvälle unelle. Jos sänky tuntuu epämukavalta ja joudut muuttamaan usein asentoa ja heräät jäsenet puutuneina, patjan, sängyn tai tyynyn vaihto on silloin paikallaan.
6. Kellon katsominen vaikeuttaa nukahtamista. Siirrä kello paikkaan josta et näe sitä. Jos et luota siihen, että kello toimii käytä kahta herätyskelloa.
7. Muista, että yksi huonosti nukuttu yö ei ole sinulle vaarallista. Ei tarvitse huolestua, jos joskus joudut valvomaan koko yön.
Lisätietoa löydät Mielenterveystalon nettisivuilta tästä linkistä.
